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自行车运动是一项绿色环保健康的运动，但是依旧会造成一些伤害。当膝盖疼痛、当爬9%的坡时后背疼痛或星期天骑行之后跟腱酸疼怎么办？
你没法避免一些伤害，像摔车时受到的伤害，不过你可以采取措施来让你的身体在训练时免于受伤，可让往后的骑行不易在车上受伤。
训练和运动医疗专家将告诉你作为一个车手在前期可采取的措施，以来降低常见过劳性损伤。
Jens Voigt和Boulder运动医学中心的Andy Pruitt商量着专业的bike fit，这可以抵御过劳性损伤。
自行车骑行运动
做一个专业的bike fit
根据一个高重复性的实验——踩踏板，防止受伤的第一件事是合适的bike fit。
“那是最重要的事情，”Frank Overton说，他是美国科罗拉多州博尔德FasCat训练中心的成立者和首席教练。“调试合适的自行车保证你在正确的位置，从生理学上不会引起任何过劳性损伤。”
Overton指出膝盖、跟腱、背和脖子的疼痛是一些最常见的因为骑行不合适的车子导致的不适。很多车手容易在冬季转春季这段时间患过劳性损伤，因为天气的变化，训练期的室内六小时骑行一下子膨胀到路上12小时或以上的骑行。Taylor Phinney(BMC车队)在2011年就亲身经历过这种事情，眼睁睁看着小小的膝盖发炎演变成腱炎，那使得他无缘neo-pro赛季的多场顶级赛。
“可能一两个星期内会觉得没事，但是过一段时间后那就像阿基里斯会受伤的脚后跟。或者如果你的坐垫太低，一开始骑车的时候你不会觉得痛，但时间长了之后膝盖就会有反应了。”Overton说。
“最主要的是要找一个有着多年经验的调试师，已经对解剖书了如指掌，然后对你训练或比赛要有一定的调试经验。”Overton推荐称调试师要具备良好的观察力而且对于fitting的技术要有所了解。
髋外展肌——臀中肌和臀小肌有助腿部和踏板保持在合适的位置；Tom Danielson演示基本的外展肌群力量练习。
加强臀部力量
大部分自行车引起的膝盖疼痛是因为几乎没有对膝盖做任何防护。
膝盖如灼的疼痛常常起因于大腿外侧髂胫束的炎症。据Alex Meininger医生所言，他是犹他州摩押地区医院骨科专科的一个整形外科医生和运动医学专家，这样或其他过劳性相关的臀部和膝盖疼痛是由骨盆细小而深层的肌肉的脆弱性及紧密度所引起的。
臀中肌和臀小肌或髋外展肌“在协调下肢方面起着重要作用”，他说。
早期强化髋外展肌有助于让膝盖在踩踏时保持在一条直线上，可以降低赛季期间每场比赛结束时膝盖疼痛的风险；伸展髋外展肌可能减少髂胫束的炎症。
“我想髋外展肌的力量是保持骨盆平衡的核心。”Meininger说。“如果我们加强或平衡这些肌肉，你会发现那些症状可以避免，或能很快恢复。”
Meininger建议每周至少一次通过三组12-15个重复的轻微负重练习来锻炼这组肌肉以防止受伤，而对于受伤后恢复的运动员而言每周至少要练习两次。用一系列核心练习轮换增强肌肉群的力量是系列赛中利用短暂休息时间的有效方法。
伸展跟腱
想象一张弓和箭。
“如果你设想膝盖是弓，跟腱是弦，”Meininger说，“你可以想象到股四头肌和膝盖骨要和紧致的跟腱做抗争……而且如果你的跟腱真的紧绷，膝盖是不会想伸直的。”
据Meininger所说，长期紧绷的跟腱，会增加膝盖的劳损和股四头肌长期的负担，这会导致膝盖软骨变薄（髌股关节综合征）或股四头肌下的髌腱发炎（髌骨肌腱炎）。
而且，他说，“跟腱和髂胫束密切相关。”
因此，Meininger说，你可以通过一些简单比如加强髋外展肌的力量、拉伸跟腱的方法来克服这些“车手们常见的劳损综合征，像膝盖前面疼痛，髌骨肌腱炎，髌骨综合征及髂胫束综合征”。
做闭合链运动
除了肌肉的紧绷，肌肉间不平衡的力量作用于肌肉间的接合处（软骨）可能加大这些接合处的受压和磨损，引起疼痛，增大过度劳损的可能性。
Meininger说：“平衡是很重要的，你不可忽略那些腿筋，除了伸展腿部，腿部蜷曲也要注意不要忽略。”
Meininger建议做闭合链运动，指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如下蹲、站起、俯卧撑等。闭合链运动负荷较大(主要为体重)，因此，对关节内及周围的组织的刺激优于开放链性活动。它可以刺激肌肉的共同收缩，运动时不增加关节的剪切力，而增加对关节的保护作用，更接近于功能性康复，可以改善肌力、爆发力、耐力、稳定性、平衡能力、协调性和敏捷性。
“当你做弓步或下蹲的动作时，腿筋和股四头肌同时进行工作，抬腿也有同样的效果，”他说，“而如果你做腿部伸展，你只锻炼了股四头肌而忽略了腿筋。”
“因此单独做一些腿筋的加强锻炼和闭合链运动会有所裨益……避免不平衡的问题，尤其是那些在非赛季进行力量锻炼的车手们。
骑行，休息，恢复
虽然很多车手明白训练间的恢复是形成健康状态的关键，恢复充当避免受伤的工具也经常被忽略。
Allison Westfahl，作为Garmin-Sharp车队的Tom Danielson的体能教练和《Tom Danielson的核心优势》的作者之一，联系自行车和滑雪解释了疲劳和损伤之间的关系。
“很多人拉伤了他们的十字韧带……最后一个小时，你已经滑了一整天的雪，你的肌肉是疲惫的，然后你开始走捷径，开始偷懒。在自行车上也会发生同样的事情。”她说。
“经过一个赛季的时间，你经常出点故障，你骑行五个钟，还没有得到恢复，你已经有小小的不舒服，以前经常是三次骑行才会出现这样的情况，现在每次骑行都会出现。”Westfahl说，“当一块肌肉受伤或不在状态，它旁边的另一块肌肉就得站出来收拾残局。”
她说，这就是为什么疲劳会引起或者加速自行车引起的伤害。
“这是个连锁反应，如果肌肉一旦不能完成它应当完成的任务，就受伤了，有可能是肌肉，有可能是关节，也有可能是筋。”
Westfahl提出的运用恢复来减少受伤风险的建议是很简单的：“只要给你自己一点时间，休息。”
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发表于 2016-1-11 08:01:47
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