骑自行车是一种很好的有氧训练方式,如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的骑车方式,要根据自己的爱好和锻炼目的来定。 自行车锻炼6法: (1)减脂骑车法:以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。 (2)强度型骑车法:首先要求以自己的6成极限速度骑行5~7分钟;其次是用心率表测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管的效果。 (3)力量型骑车法:以提高腿部肌肉的强度或耐力为目标,根据地形调节自行车的齿轮变速器,此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。 (4)间歇型骑车法:在骑车时,先以中慢速骑1~2分钟,再以1.5~2倍速度骑2分钟;然后,再中慢速骑行,再回到快速。如此交替循环锻炼,可以提高对于有氧运动的适应能力。 (5)核心肌力骑车法:骑行过程中臀部离开车座,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。 (6)脚心骑车法:用脚心部位接触踏板,可以起到按摩穴位的作用。具 体做法:用一只脚蹬踩自行车前进,每次一只脚蹬车30~50次。 小贴士:骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦!骑车基本上是项对身体负担很轻的运动,但是长时间的持续运动,总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此,建议回家后,在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了,第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15~20秒。另外要注意呼吸自然,缓慢地伸展肢体。 |