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自行车训练的21个秘诀(图文)

2013-5-8 11:41| 发布者: 骑行在路上| 查看: 32867| 评论: 0|来自: biketo

摘要: 对于自行车手而言,如何提高技能是一个永恒的话题,那么以下21条由各大职业车手总结得出的秘诀或许能为你的训练有所裨益。

【秘诀 18】:现代的专业训练 《职业车手:Massimo Testa,M.D.(7-Eleven和摩托罗拉车队的医师)》

20年前,专业车手在赛季后休息两个月,在冬季做一些放松训练,然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周,并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。低耐力训练已经被放弃,即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。如果你想象一个专业车手那样骑车,那样训练,下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。

你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练,只有职业选手才有这个时间和财政支持,只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。

Testa的观察报告中有两点非常重要,对无论职业还是业余选手都同样有效:连贯性和强度。

1.不要长期不骑车。
     2.轻快地骑车,除非你是在做恢复性训练。
     3.接近LT值,就算冬天也是一样。

【秘訣 19】:一周10小时的训练《职业车手:Connie Carpenter Phinney 第一个奥运会女子公路车赛冠军》

对大部分严肃的业余车手来说,每周10小时的训练是个奇妙的数位。如果你每七天能训练十个小时,那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。
这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。这是件好事,因为我们的时间不多。每周10小时训练,这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高品质的训练,同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。

即使是10个小时,要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易,但这还是能够做到的。

你能做些什么呢?下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。

我们假设你在工作日朝九晚五,而在周末有些时间可以用来骑行。

周一:休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液回圈。

周二:骑行90分钟。热身之后,5-10次冲刺,或者一次计时练习赛,或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。

周三:骑行两个小时,着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。

技巧!如果你迫于时间的压力,将这两个小时的训练分成几次进行。

例如:早上进行一个小时的高强度训练,使用骑行台,或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。

周四:骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行,或者在晚上来场训练赛。

周五:和配偶或者朋友轻松骑行一个小时,以简短的负重训练结束。

周六:轻松骑行一个小时。

这是另一个恢复日。简短的骑行,让更多时间留给家务和家人。

周日:骑行3个小时。比赛,做耐力骑行,或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。

【秘诀20】:集团训练 《职业选手:Dean Golich》

下面是一项新的训练方法,它有别于“高低训练强度交替”的方法。
大部分教练说应该一天训练强度大,然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。我喜欢“集团训练”,我让我的运动员连续3-4天高强度训练,然后低强度或者休息3-4天来恢复,然后重复下一个“集团”。

职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力,如果之后他们休息适当的话,那就会有很大的强度提高。

你能做什么?集团训练队那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用,举个例子:

1.在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。

2.周一做高强度但短距离的训练,用一个小时,先热身,然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。

3.其他的日子做些低強度的騎行或者休息。

Golich的方法有稳固的科学基础。在怀俄明州大学的一项研究中,8位训练有素的车手被要求做3周的高强度训练,包括8次全力骑行,一次冲刺,一次5分钟耗尽体力骑行。3周后,水准进步很大,两周休息后,进步更大。

小技巧!集团训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法,所以记住这个:集团训练的关键不是集中高强度训练,而是各“集团”之间的休息。要确保足够的时间来完全恢复,当你准备好了下一个“集团”的时候,你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情,那就小运动量骑行,直到精力恢复为止。

【秘诀 21】:像一个爬坡车手般思考《职业车手:Greg LeMond 三届环法冠军,两届世界职业公路赛冠军,美国车坛传奇人物》

改善爬坡技术有三个关键:

(1)心态 (2)较轻的体重(3)聪明的战术

在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手,你需要调整一下你的想法。

你能做什么呢?让我们来立即明确一点——良好的爬坡技术并不是一切,你不能总想着它。天赋,训练,体重,能量输出比等更为重要。
但在爬坡时,是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同,无论对于你的发挥还是对于享受骑行。下面是一些要点:

(1)去选择坡道:盘山公路和平路,你会选择走哪一条路呢?大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次,去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个号的爬坡车手,你就要多加练习。

(2) 使用合适的齿比:如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比,而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飞轮呢?(意为你应该使用更大的飞轮)
此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的资料数据,及说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人,所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮,而作为业余爱好者的我们,谨使用比他们大2齿的飞轮是不够的。

换到27t的飞轮,或者放下你的虚荣,买一个三片式齿盘,如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速,保护你的膝盖,并且要比你坚持使用23t飞轮时要快得多。

(3)设定多个目标点:3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡高手,让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比,都会被吓到。所以,你要把整个爬坡段分成若干根目标点,告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点,这样化整为零,你很快就能爬上山顶。

(4)和只比你强一点点的爬坡车手骑车:如果你找了一个爬坡高手,他很快就会撇下你,留你一人孤苦伶仃地和大山搏斗,这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是,你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术。所以,更为行之有效的方法是找一个水准较好足够鞭策你前进,但又不会甩掉你的车手一起练习。

(5)自言自语:爬坡的时候,你在想什么?你是不是说:“怎么又是一个坡!”或者,你应该十分自信地告诉自己:“我每天都在这些山坡上不断完善自我,我竭尽所能,相信自己会不断进步。

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