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自行车训练的21个秘诀(图文)

2013-5-8 11:41| 发布者: 骑行在路上| 查看: 34621| 评论: 0|来自: biketo

摘要: 对于自行车手而言,如何提高技能是一个永恒的话题,那么以下21条由各大职业车手总结得出的秘诀或许能为你的训练有所裨益。

【秘訣9】:爬坡策略《 职业车手:Greg LeMond 》

很多人爬坡时发力过早以至于还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后米娜,开始几分钟你会感觉很好,但是你体力会迅速地消耗,最终越来越慢。

解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度,这样比前一种方法损失的时间只有少。

间断的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路程的第一分钟用尽全力。Wattage资料表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好,或者起步稍慢而在最后一分钟加速。

联系方法:分段战胜:找一个五分钟的坡,自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行,第二段开始轻微地加大速度。当到第三段的时候,加大呼吸强度,但是要在可控制范围内,全力加速一直到坡顶。

当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量,你会发现你的骑行有所改善,把自己想象成一条飞毯,越接近坡顶速度越快。

【秘诀10】:爬坡的节奏和方式 《 职业车手:Bobby Julich 》

我比大多数的职业车手爬坡要快,我的踏频节奏大约在80-100之间,甚至在最陡的赛段上也是这样。“大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力,但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变,坐稳,放松手臂。”

阿壮也同样采用了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时,阿壮却仍在高速地上坡,这不得不使我们大为佩服。
秘诀就是找一个你附近最陡的坡,选择能让你告诉上这个坡的齿轮比,千万不要过于自负,如果39*27的小齿比合适,那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡,但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来告诉上坡。这样对你膝盖的保护液更有益。

小技巧:当你在告诉爬坡时,放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀,还有脸都会无谓地损耗能量。

看着Julich、LeMond、Armstrong的录影,注意他们是如何表现得放松的,甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势做个比较,以改进自己的姿势。好了,现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧。

【秘訣 11】:粘住前面的选手(爬坡)《 职业车手:Bobby Julich 》

爬坡时,不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效,这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。

当别人超过你的时候,记住用你的前轮靠在前面选手的后轮胖,而不是直接紧跟在他后面,如果你是直接紧跟在他后面,那如果他突然一发力摇车,你就马上被甩开了。

训练方法《正面攻击》:和一些比你强一点的车手一起爬坡,尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑,那你会慢慢地被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路,这样一个月后你就会发现自己的进步。

【秘诀 12】:爬坡姿势 《职业车手:Bobby Julich(98环法第三名)》

在爬坡的过程的大部分时间里我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了,同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但纵观全局,我一般都还是坐着的,这就能让我的心率低一些。
对大部分骑手来说,在相同的速度下和坐姿相比,站姿的会使心率增加5下/分钟。

体型较小,体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些,因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich要长的原因。

小技巧:找到你最有效率的骑行方式:花4-10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿,努力一点,但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。花15分钟来恢复,然后采用站姿爬同样的坡,同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。

在一个月里重复几次这个方法,并记录成表。通过对比,你会很清楚地找到最适合你的姿势。



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