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快速恢复技巧 带来更佳表现(图文)

2013-4-18 10:04| 发布者: 骑行在路上| 查看: 4356| 评论: 0|来自: biketo

摘要: 在经营自行车训练营方面,我已有超过15年的经验。我最初服务的对象是美国国家自行车队,后来是一些专业自行车队,如今则是一些业余的赛车手以及自行车运动爱好者。无论来到训练营的人是谁,都会出现一个很常见的现象 ...

无论是在集训还是比赛期间,这些快速恢复技巧都将助你保持强劲状态。

在经营自行车训练营方面,我已有超过15年的经验。我最初服务的对象是美国国家自行车队,后来是一些专业自行车队,如今则是一些业余的赛车手以及自行车运动爱好者。无论来到训练营的人是谁,都会出现一个很常见的现象——训练开始的第一天,总会有人进行强度过大的训练,在比赛最终开始之前就耗尽了体能。

去年春天,在卡罗莱纳州北部阿什维尔市的CTS训练营中,克里夫·瓦伦丁(Cliff Valentin)险些遭遇这样的失误。最初两天里,克里夫进行了大强度的训练,到星期六中午,他整个人变得十分憔悴。而第二天就是万众期待的卡罗莱纳Crusher自行车赛。比赛即将开始,我们只剩下18个小时,来让他疲惫的双腿和无神的双眼恢复活力。我知道有许多自行车手都遇到过类似的情况。下面这些方法就能帮你找回能量充盈的双腿。

营养

运动员的营养是一个很热门的话题,这是因为营养的确十分重要。比赛结束后,立即喝下恢复性饮品,然后在一小时之内吃下营养均衡的食物。你比赛结束后的目标,就是为每千克的体重摄入1.5克的碳水化合物(体重75千克的运动员,所需摄入的碳水化合物总量为112.5克)。这并不是说,比赛一结束,你就得立即狼吞虎咽吃下全部所需的食物。这种赛后第一时间内填鸭式的饮食,只能满足你2/3的营养量需求。相反,我建议你在赛后,用四小时的时间,慢慢地吃下全部所需的食物。

小睡

哪怕是只能小睡一小时,第二天你在比赛中的表现都会有所提升。虽然不能像整晚的睡眠那样使你元气恢复,但小睡的确能提升运动员对细节的关注程度。有些疲惫不堪的车手没有继续饮用恢复性饮品,也几乎不碰他们的晚餐。这样,在这些运动员睡觉时,体内并没有足够的能量帮助他们的身体在夜间充电。


恢复性踩踏

当你疲惫不堪时,仍然带着酸痛的身体跨上车座,这样做似乎有些违背常理。但是,夜间15到40分钟的踩踏运动,对恢复身体来说有非常神奇的效果。跨上轻便的自行车,将踏频保持在90转/分之上,在这样的恢复性训练过程中不宜太卖力,保持可以轻松与人交谈的节奏。老一套中关于消除乳酸的说法似乎是不准确的。但是,运动过程中体内循环会增加。这的确有助于排出肌肉内的其他代谢废物,与此同时带入更多的含氧血液和营养物质。这个恢复性训练还能帮助你保持肌肉的柔软性和伸展性。这样,在第二天的比赛中,你的身体就不会那样僵硬。

按摩


恢复性的按摩对有些运动员有效,对有些却无效。如果你从来没有做过按摩,那么,比赛期间并不是尝试按摩的好时机。如果你经常做按摩,那你可以请一位运动按摩治疗师为你服务。这个按摩师必须了解运动员,特别是自行车运动员,他还应该知道你在当天做了些什么,以及明天你打算做什么。令人放松的泰式按摩并不会助你在第二天表现更好,比赛期间也不是接受深层组织按摩的时候。

如果细心照料自己,你就可能连续与人竞赛四天甚至是更多天,并且感觉很棒。如果你的健康状况非常好,在爬坡赛段,你甚至不会感觉到体力的下降,成绩也不会受到任何影响。你能将自己从危险的悬崖边拉回——克里夫在卡罗莱纳Crusher自行车赛的表现非常强大有力。最终,他带着自信回家,准备迎接下一次挑战。

享受美味食物,快速补充能量

阿什维尔市的CTS训练营致电卡罗莱纳州布里瓦德市Poppies美食农贸市场的大厨Julius Kaiser,邀请其为饥饿的运动员提供营养膳食。他的阿根廷香辣酱比目鱼,成了最佳恢复性食谱中最基础的一道菜。


原料:

比目鱼鱼片4-5 盎司

橄榄油3盎司,分成两份

盐和胡椒

红椒1个,切块

青椒1个,切块

香芹1把

香菜1把

大蒜4瓣

香葱1把

白米醋1盎司

酸橙2个,榨汁

用刷子在比目鱼片上抹上少量橄榄油,撒上盐和胡椒,将鱼片在火上翻烤。酱汁:将红椒、青椒、香芹、香菜、大蒜、葱、醋放入搅拌机内。在搅拌的同时,缓慢加入剩下的橄榄油,然后加入柠檬汁。为每位运动员盛上一片比目鱼,并配上一份酱汁、烤菜蔬,以及半碗份的野生稻米饭一份。

甜品:1/2杯无脂酸奶,水果沙拉一份。

膳食总热量:863卡

脂肪:27 g

碳水化合物:110 g

蛋白质:45 g

钠:305mg


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