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自行车骑手进行力量训练的常见误区

2019-1-18 22:31| 发布者: 苦行僧| 查看: 602| 评论: 0

摘要: 力量训练,对于有追求的车手来说是一门必修课。在健身房里,你能有效提高核心力量和躯干稳定性,平衡不同肌肉群的发展,对预防伤病有积极作用。不同车手会有不同课程。有人只做自重锻炼,有人则喜欢借助器材。不管白 ...

力量训练,对于有追求的车手来说是一门必修课。在健身房里,你能有效提高核心力量和躯干稳定性,平衡不同肌肉群的发展,对预防伤病有积极作用。

不同车手会有不同课程。有人只做自重锻炼,有人则喜欢借助器材。不管白猫黑猫,抓到老鼠就是好猫,不必拘泥于锻炼的形式。但作为自行车运动员,我们有特定的目标,也常常会犯一些错误,让锻炼的效率打了折扣。

误区一:高负重低次数

举杠铃(大重量)确实有用,但它只限于在赛季前很短的一段时间适合使用。如果你长时间一直这样练,很可能会有反效果。

举重训练是否适合耐力运动员,一直是一个有争议的话题。诚然,举重能让你募集更多的肌肉,让韧带和肌腱更强劲,提高核心力量。但举重也有一个明显缺点,就是它大部分都在锻炼你的无氧能力。而自行车是一项有氧运动。自行车比赛也有需要无氧的部分,但那和举重运动员的是两码事。从这个角度来讲,举重对车手的效果是有限的。以深蹲和硬拉为例,你双脚着地,在高负重的条件下只能重复几下;在自行车上,你的力量集中在前脚掌,踏频在80-100,并持续几个小时。

你需要用一种“有氧”的方式进行力量训练。简单来说,就是减少负重,提高重复次数。以每次两到四组、每组15-25次为基础制定你的课程。

误区二:太频繁的力量训练

力量训练过量了,会让你在车上变得疲倦。长期以不佳状态进行训练,会让你的功率也跟着下降。你需要以饱满的状态去进行自行车训练,那才是你的主业。

力量训练一周两三次就够了。安排其中一天负荷大点,另一天则轻松点,以耐力、柔韧为主。如果你想加点难度,那不用加量,而是把力量训练和自行车训练安排在同一天完成。

误区三:对自行车无用

你要提高在健身房的效率。举哑铃、背部下拉这些都是很好的锻炼,但对自行车没什么用。如果你要练手臂和背部,那划船式俯卧撑是更好的方法。骑车是双腿交替完成的动作,力量集中在跖骨区域。弓步、单腿硬拉之类的动作就比较合适。再举一些例子:

跑台阶

这个动作由双腿轮流完成,和地面的接触也集中在前脚掌。它也属于有氧的范畴。有需要的话可以适当加一点负重。

原地深蹲跳

做弓步的动作,后腿膝盖离地。原地向上跳,可以摆动手臂辅助。在空中交换前后腿。落地后快速重复跳起换腿的动作,尽量缩短间隔时间。

原地上台阶

找一个可以充当台阶的箱子或平面。要足够高,大概30-50厘米,把一条腿踩上去之后可以让膝盖呈90度弯曲。用这条腿发力,使双脚站上台阶。双腿交替重复动作。

用哑铃做俯卧撑/原地登山

就是平常的俯卧撑/原地登山,但手不直接撑地,而是找一对比较抓地的哑铃,双手抓住横杆。

记得,明确你的目标。力量训练是为了提高骑车的表现而进行的。多感受身体的变化,特别是骑车时的感觉,以判断你的力量训练是否真的有效。


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