骑行快速提升办法--锻炼你的核心肌肉群

　　关于骑行，很多人都只是在骑车而忽略了科学的肌肉锻炼。我们就这个问题整理了一些内容供大家参考，欢迎大家前来讨论。

　　核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

　　不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。

　　强健核心肌群，健康后半生

　　“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”

　　以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。

　　下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。

　　腿后腱：“核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

　　膝盖：核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。

　　5个动作强化核心，健康动起来

　　核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

　　1、上下摆腿

　　步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

　　步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。(一组做 10—20 下，一次做 2～3 组)

　　2、直腿抬高

　　步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

　　步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。(一组做 10—20 下，一次做 2～3 组)

　　3、侧身平板支撑

　　做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。(一边约做10—15秒，一边约做3—5次。)

　　4、交叉仰卧起坐

　　步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

　　步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。(一组做 10—20 下，一次做 2～3 组)

　　5、臀推

　　步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

　　步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。(一组做 10—20 下，一次做 2～3 组)