如何提高自行车踩踏效率

　　一位想成功的车手，不仅仅要让自己的骑行姿态非常符合空气动力学，还要提高踩踏效率。除此之外，踩踏对称性也是车手所需要着重注意的，踩踏的对称性除了会影响到我们的骑行效率，还有可能会影响到我们的身体健康。

　　骑行运动并不是对技术要求非常苛刻的运动，但这并不代表骑行技术它不重要

　　掌握正确的齿比，保持高效的踩踏节奏，减少骑行的体能消耗是所有期望能骑得更远更快的车手所必须要掌握的基本技巧。如果你希望在计时赛中获得好成绩，你就要学会如何让自己的姿态更符合空气动力学的要求，把前进的阻力降到最小。anyway，虽然上面所说的都很重要，但有一些细节是我们不能忽视的，那就是踩踏的本身。

　　就踩踏动作的本质而言，最完美的踩踏就是画圆了。你的脚通过锁踏和锁鞋的结合，那么你的肌肉和关节的运动轨迹就已经被坐垫高度、髋关节的位置以及脚踩的位置所决定，只要你的曲柄是两边等长的，那么你的踩踏动态就是对称的。

　　但是，如果从生物力学的角度来看每一次踩踏，事实并不像你想象的那样美好。每个人在自行车上的踩踏动作并不一定完全对称，简单地说，你的左腿有可能会比你的右腿用更多的力。这将会导致两个结果：你可能会会在长距离骑行中过早地感到疲劳(其实你可以骑得更远!JAY注)，其次，不同的踩踏力量输出会让你的身体失去平衡，带来更高的受伤几率。

　　有多不平衡?

　　在踩踏专项研究中左腿和右腿之间的力量差异是可以非常大的。在一组研究数据中，6名经过严格训练的男性运动员在使用SRM功率计机型模拟40公里的计时赛，测试他们左右腿的踩踏力量。实验结果显示，左右两边的发力都是不均衡的，平均差异在13%-17%。

　　在模拟计时赛的最后阶段，所有车手都提高了踏频，这时候左右脚的差异有所减少但是，每位车手的惯用脚仍在占据着主导地位。

　　力量不平衡会导致过度使用，提高受伤的几率

　　在另一项踩踏不对称的研究中，科学家通过对11名经常进行长时间、长距离骑行训练的专业车手进行踩踏生物力学研究。这些选手平均年龄53岁，具有丰富的骑行经验(每年骑行距离在4500公里到14000公里之间)，都认为自己具有非常好的骑行技巧，此外，在参与研究之前他们都没有持续性的伤痛或者意识到他们有可能存在踩踏生物力学方面的额不对称性。

　　这些车手在一辆装配了SRM功率计的车上进行18分钟的骑行测试，同时，使用TACX功率计骑行台，并且根据车手的身体调节至最佳几何状态。在测试中，每位测试者所在左、右曲柄上施加的踩踏力量都能对应功率输出数据被记录下来。这样就可以了解到每位测试者在踩踏过程中每一个点所施加的踩踏力量。

　　提高踩踏对称性的意义

　　踩踏的不对称的弊端，抛开提高受伤风险不说，左右腿之间发力的不平衡会导致身体过早地感到疲劳，发力大的腿通过更大的力量去弥补力量小的腿来维持功率输出是一种效率较低的方式。鉴于这样的结果，有条件的车手检测下自己的踩踏生物力学，提高踩踏效率并减少受伤几率，意义重大。

　　怎么检查腿部力量的对称性

　　不要自己“感觉”是对称的就以为是发力均衡的，感觉一般都不准，你需要精确的测量，看看数据来分析自己的左右输出功率是否够均衡和平滑，这要使用精确的，带有左右输出测试的功率计，例如SRM来进行精确的测量。

　　如何提高腿部的对称性

　　腿部力量训练

　　如果你的左右腿出现了非常明显的不对称踩踏输出，那么你需要针对弱侧进行专项的力量训练来改善你的踩踏对称性，从而提高踩踏效率。弓箭步蹲，侧弓步蹲都是非常好的方法。通过一定的训练，逐渐把双腿的输出力量差异缩小，即可提高两侧输出的对称性。

　　踩踏平衡

　　当然在骑行台上使用功率计来进行两侧踩踏力量平衡训练(需要功率计能够分别测试两腿输出扭矩)也是一个好方法，你的踩踏目标是尽量将左右脚的输出力量差异做到最小。这和力量训练一样，可以有效地改善你的踩踏失衡。