新手入门：正确的自行车骑行姿势

骑行姿势如果不正确，不仅会让你骑得不舒服，更会给你的身体带来伤害，严重的甚至危及性命。所以对于新手来说，必须要学习、了解正确的骑行姿势。大体来说，重点在于以下六个方面。

1．坐垫角度

首先先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测，这样就容易多了。

▲好像没有更合适的图了，找来一张由大行DAHON友情提供的照片，给你们看看坐垫的角度

不过坐垫的角度绝不是死板板的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这时可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很经常骑上坡，反而喜爱冲下坡的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时提高身体在坐垫上的灵活度。

2．坐垫高度

坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害、踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率，而且还能修饰腿型喔！

膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。当我们的腿每踩踏一圈，膝关节就会活动一次，这样频繁的动作，如果施力的方法、方向或位置不正确的话，很容易就会让膝关节受伤、甚至一辈子都不能骑车（很多膝关节的伤害是很难康复回来的），所以一定要小心才行！

怎么设定坐垫高度？常常听一些专家说“胯下长*0.883”（注：此说法来自环法三冠王Greg Lemond格雷格·雷蒙德：首先需要背靠墙，身穿骑行裤，站直测量胯高Inseam，然后乘以0.883，作为车座到五通轴心正中央的距离），这该如何测量呢？其实如果你只是偶尔骑骑车休闲运动，不打算当一个专业车手的话，真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂。初学者只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等踏到最低点时膝盖正好打直，这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！依照这样的标准调整好坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲，这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力，也不会让膝关节在踩踏时受伤。

当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低2-3cm，也还是在可以接受的范围。

设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高（路上有很多中学生喜欢耍酷，刻意将坐垫拉得很高，假装自己脚很长的样子），这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直，很危险！像单车运动这样需要双腿频繁踩踏回转的动作，这时如果还让膝盖打直，不仅会让踩踏有“顿点”发生，影响踩踏的连续性，而且很伤膝关节及腿部韧带。虽然拉高坐垫后会有一种将踩踏力量“直直打出”的错觉，好像要这种姿势才能踏出去，但其实不然，不管是肌肉还是膝关节都很容易在这时（膝盖打直）磨损受伤。所以一定要记住！骑车踩踏时切记不能让膝盖打直。

坐垫高度也不能太低，一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势，所以往往会把坐垫调的很低，这样“蹲骑”的姿势会让腿部发不了力，虽然骑车时安心了些（因为重心低、而且脚掌可以踏到地面的缘故），但大腿、小腿与膝盖舒展不开，不但会让你骑不快，长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。

因此，建议还是先找到自己的“标准坐垫高度”，之后可以稍微降低几厘米，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置。

3．车把的高度

调整车把的高度、长度，主要是为了调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”——把手、坐垫与脚踏。不常骑车或没有骑车运动习惯的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会不自觉地将车把把手的位置弄得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样……但这样看起来既舒服又自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在坐垫上，而把手所分到的重量却只是点到为止。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将太多的身体重量压在臀部（坐垫）上，骑乘久了之后臀部会因为压力过大而不适，胯下部位也容易有麻木感。

另外，像这样太过于“正直”的骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。（所以你在大街上见到的那些骑共享单车的，至少一半以上骑行姿势都不对）所以设定车把的高度与长度时，千万不要一味地想将车把加高、缩短；相反地，要将车把设定在适合的位置，让身体的重量能够分一些到把手上面去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。

虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，而感觉无力且容易疲惫，但骑过一两次车、等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后，酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定车把的长度与高度时一定要记住“骑车黄金三角333配重原则”。

▲标准的休闲骑是这样的（图片由捷安特GIANT友情提供）

车把的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化。由于每台车子的上管长度不尽相同，所以车把长度也不是个固定的数字。车把过短的话体重不容易压在前轮上，骑车时操控容易有轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易仰起，造成危险或打乱骑行节奏，而且上半身也会有施展不开力量的感觉；相反地，车把过长则会导致体重过于倾向前轮，除了控车碍手碍脚之外，下坡时重心太前，可能使得后轮载重不够、容易抬起或抓地力不足，让骑乘安全大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感。