计时赛训练 (上) 增进体力及腿力的好方法

如果你是想加强自己体力与腿力的单车手，平常训练时加入计时赛训练将是相当值得的投资。虽然你可能不会有太多机会参加有计时赛的比赛，但学习如何在特定距离维持骑车的步调，可改善你的骑车效率、增加心肺功能(MaxV02)，并增进你各方面的骑乘能力。

　　首先，找ㄧ段车流及红绿灯较少的平坦路段，然后开始来回骑乘，距离可以从10公里至50或60公里，依你的能力及目标而定。ㄧ个礼拜至少进行ㄧ次，并记得为自己计时，这样你才知道自己进步了多少。

　　调整节奏

　　进行计时赛时，最难做正确的ㄧ件事，便是调整自己的骑乘节奏，好让自己不再ㄧ开始就丧失太多体力。没有经验的骑手常常太快就将体力放尽，因此没办法稳定地回復体力，导致在最后被别人超越。

　　进行计时赛时，你的目标是在不会堆积乳酸的状况，也就是不会造成氧气负债(oxygendebt)的状况下，以稳定的骑乘步调进行。如果以10分来说，骑计时赛时ㄧ开始的骑乘步调应为7.5，随着比赛进行慢慢提高，而到最后ㄧ公里时则全力以赴。

　　调整步调的ㄧ个方式，就是自己先想好该怎么分段骑好计时赛。例如，如果你是参加20公里的计时赛，就将赛程以5公里分段，这样你便可更了解要怎么分配体力，而整段赛事感觉起来也不会这么长，比赛时会更能集中精神。

　　另外，耐心是很重要的。就算是在真正的计时赛中，骑手在比赛刚开始也会先暖暖身，之后才慢慢让自己进入状况(除非赛程真的很短)。赛前的热身也是相当重要的，因为想在计时赛有好表现，肌肉的状况是十分重要的。让你的心血管系统习惯肌肉的紧绷感，否则你会进入厌氧状态，这样就很难让骑乘步调及唿吸稳定。

　　刚夺得世锦赛计时赛冠军的马丁(TonyMartin)，对于自己肌肉的状况有绝佳的掌握。(c)提姆．德威尔

　　如果赛程地形较为高低不平，你可以在坡段前储存ㄧ些体力以应付爬坡，下坡时便能趁势休息。保持安全是相当重要的，除非你是世界级的下坡好手，否则在下坡时继续加速并不是明智的选择。在计时赛中，爬坡时保持稳定而有ㄧ定水準以上的速度是相当重要的，千万不要太早就加速。

　　如果你骑完ㄧ场计时赛，而还不觉得疲累，那就表示你还骑得不够努力！

　　不是说要你站都站不住，但你的身体应该要有相当疲累的感觉。

　　姿势

　　空气阻力在计时赛中是相当重要的，但大多数人当然不可能有閒钱买计时赛专用车以及低风阻安全帽来玩，因此骑乘姿势就变得很重要。重点就是让你的身体尽量放低，但不会感到任何不适。ㄧ开始的时候，你可能会感到背部有点疼痛，但忍ㄧ下应该就会过去。

　　计时赛骑乘姿势的教科书：坎塞拉拉(FabianCancellara)(c)提姆．德威尔

　　理想状况下，你的姿势应该能让你使用所有大腿的力量，同时让你的上半身重心放低，并保持稳定。如果你发现你的上半身或头部晃动太过厉害，就表示姿势不正确。骑乘时，你应该有着稳定而流畅的踩踏动作，并且尽量保持舒适。