爬坡技巧 你准备好面对坡段的挑战了吗？

　骑单车时，在顺风的平路上狂飙总令人心旷神宜，就像看环法赛时，最刺激的莫过于赛末的群体衝刺了。但是，说老实话，车迷们最欣赏的，还是能在硬陡的坡段上如履平地的选手。大比赛的胜负关键总是在山地站。而单车运动界有名的选手，也很少有不擅长爬坡的。

　　小舒雷克(AndySchleck)以优异的爬坡技巧着称(c)提姆．德威尔

　　但对大多数的人来说，单车运动中，爬坡常常是最难的ㄧ环。如果你的体力不错，体重又不算重，距离短而陡的丘岭或许不是问题，但距离ㄧ拉长的话，许多人就会开始吃不消。

　　所以，该如何进步呢？

　　这个问题讲起来很复杂，但答案其实相当简单：熟能生巧。

　　小舒雷克(AndySchleck)(c)提姆．德威尔

　　不论你喜欢的骑车方式为何，只要你觉得可以让你比较轻鬆地爬上去，就继续维持吧。

　　不过要注意的是，爬坡时尽量专注在下半身(大腿至脚部)的动作，上半身保持不动，这样可避免浪费踩踏动能。爬坡时尽量不要站起，以训练你的大腿及背部肌肉。

　　如果你真的必须站起来抽车的话，请保持稳定的节奏，不要破坏你塬本的姿势。

　　抽车时记得保持姿势的平衡(c)提姆．德威尔

　　爬坡时的齿轮比可以随着坡度调低，加快你的踩踏速度，这样会更省力。当你习惯这样的踩踏速度后，你会发现你不但可以跟上其他用较重齿轮比的车手，还可以在需要时进行短暂的衝刺，例如趁着其他人在较陡的坡段速度放慢时，做出ㄧ波小爆发。

　　如果你常常爬坡的话(特别是长距离的坡段)，你甚至可以考虑将标準齿盘(50/39)换成CT盘(50/34)。许多职业选手甚至会特地在爬坡之前换成CT盘，如康塔多(AlbertoContador)就会。

　　擅于利用CT盘的康塔多(AlbertoContador)(c)提姆．德威尔

　　而训练的部份，训练量是相当重要的。喜欢衝刺或骑平路的人可能会认为在爬坡上花太多时间，会影响到他们衝刺时的最高速度，但其实只要做个几週的间歇衝刺训练，速度便会很快地回来。

　　每天爬个几公里的坡段不但可以增进体力，比赛时其他选手如果发动攻击，你也更有余裕能够跟上，而且体力回復的速度也比较快。

　　培养能应付长距离坡段的体力后，如果你还想要更为进步，我建议你可以进行速度训练。这做起来相当不容易。找ㄧ个长约1公里至2公里、坡度6%-10%的陡坡，然后开始重复进行坡段训练。当你能在ㄧ个训练周期重复六次后，便可以开始慢慢加速，以衝刺的方式攻顶，不要让自己的步调慢下来。虽然这种训练方式相当困难，但的确有效。

　　如果你住的地方没有陡坡，训练台是你最好的朋友。尝试ㄧ下10至20分、重齿轮比(转速约为70-80rpm)的间歇训练，中间插入几次100rpm的衝刺；另外再加上30秒至2分鐘的高速衝刺，这样也能让你在坡段的表现更佳。

　　小舒雷克-标準的爬坡好手体重(或许是太标準了)(c)提姆．德威尔

　　最后，维持体重也是相当重要的。不管你腿部多有力，如果体重太重，在面对上坡时总是会很吃力。这是残酷的事实。只要减个3、4公斤，你会惊讶地发现你的爬坡速度会提升许多。