六个步骤让你进行自行车训练时更有效率

　我们有时候都会怀疑，职业选手们是如何做到的？其实，成功没有祕诀，努力训练并保持热情才是不二法门。但我们总是可以找到ㄧ些可改进的地方，让我们提升骑乘自行车的技巧和表现。

　　以下是準备比赛时，你应该考虑的六个重点：

　　1.自我评估

　　花时间思考ㄧ下自己的优缺点在哪。你可能知道自己的优点与缺点，但你该如何自我调整呢？你是爬坡好手，但平地表现不好吗？或者，你是天生的计时赛高手，但爬坡时总是上气不接下气？

　　评估ㄧ下你自己需要改进的地方，花多点时间训练你不擅长的地方，如果你只注重强化自己的优点，有一天，你的缺点将会让你在比赛中后悔莫及。

　　许多单车选手担心如果他们不加强自己的长处，他们的优势将慢慢消失--好比爬坡好手担心不连续做个叁週的坡段训练的话，他们会煺步；但如果你不针对自己的缺点进行重点式的补强训练，你的劣势依然会存在。藉由减少在你擅长的地形训练，并补强你不擅长的地形，你将成为更全面的选手。对爬坡好手来说，一週进行ㄧ次针对衝刺的训练，也会强化他们在坡段的爆发力。当你做完衝刺训练，回到坡段后，你会惊讶地发现你的爬坡能力也进步了。

　　所以，找个平坦而弯道多的路段，认真的进行计时赛训练吧！尽量每次都提升ㄧ点速度，然后进行多次衝刺来磨鍊自己。

　　反过来说，如果你讨厌爬坡，就找个你能力所及难度高的坡段，尽量频繁地攻顶。如果直接爬完整个坡段太勉强，就选择部份坡段吧。ㄧ开始几週，你可能只成功攻顶ㄧ次，但之后慢慢就能完成两次、叁次，然后你便能对坡段应付自如了。

　　只要你练习持之以恆、够专注，你会发现你的缺点已经变为优点了。当你有了基本的爬坡能力，可成功攻顶有难度的坡段二至叁次后，便可以在坡段时进行几次衝刺训练，频率大概是每两分鐘进行十秒的衝刺训练。这会让你在比赛中和在集团中骑乘时，大幅提升你的回復能力，特别是当登山好手决定突围时，或是车队步调加快时。

　　2.专注

　　小舒雷克(AndySchleck，猎豹．崔克车队）训练弯道路段提姆．德威尔如果你本身就有参加比赛，或有特殊的目标--例如:想更新个人纪录等等--想想看为了达成目标，你需要作些甚么吧！是山地赛程吗？平路？弯道路段？重复攀爬相同的坡段？依照赛程的不同，你也应该依不同的比重来训练。

　　在赛事开始前，试着模拟赛事的路况。如果赛程是5公里的赛道环绕赛，而且有些必须衝刺的弯道，就试着找个相似的路线练习。

　　如果你觉得比赛中有很多攻击的机会，就找个40公里的环绕路线，自己不断练习攻击吧。如果赛事是有四个弯道的环行公路赛，想想看你要跑多少圈吧；如果是30圈，那就是120次衝刺，那就试着在间歇训练中模拟衝刺次数吧！

　　你必须一直反覆问自己：「这对我比赛有帮助吗？」

　　不管是饮食、睡眠、还是训练，将这个问题放在心上将有助于你专注。

　　3.加强训练强度

　　兰斯．阿姆斯壮(LanceArmstrong)提姆．德威尔无论你认为自己的训练有多难，训练的难度是没有极限的！更不用说，ㄧ定会有其他选手的训练难度比你高。有些曾与兰斯．阿姆斯壮ㄧ同训练过的选手--他们可是顶尖的美国选手--抱怨他的训练难度太高了，比赛还没有这么难。例如:汉弥顿(TylerHamilton)就说，每次只要跟这位七届环法冠军进行ㄧ天训练，膝盖就痛的要命...

　　当然这并不代表每次训练你都必须拼命。我们每次必须花两叁天才能从训练的疲累中恢復，当你真的要进行训练，就要全神贯注，準备超越自己的极限。比如说，以衝刺的方式攻顶，然后马上翻越过山头；别管山顶风景有多美、你的脚有多酸、或是停下来吃东西--比赛中可是不能休息的！当你重复进行坡段训练而觉得疲累时，请将变速调重，模拟有人发动攻击。进行计时赛时请固定选择ㄧ个路线，试着每次都更新自己的个人纪录。

　　当然，适可而止是十分重要的！尽可能的加强训练难度，但要给自己缓衝的余地。如果过度训练，将反而可能因为造成身体过度负担而有反效果。高强度训练的时间必须集中，而且还要有适度的休息及均衡饮食，让肌肉及神经系统有时间恢復。