升糖指数(GI)的奥祕 专为单车运动设计的饮食

　　升糖指数(GlycemicIndex,GI)可测量碳水化合物对血糖浓度的影响。碳水化合物对于运动员来说，是训练及比赛中相当重要的能量。

　　身为单车手，耐力是必须的。拥有低升糖指数的碳水化合物是运动员理想的补给品，因为碳水化合物分解较慢，可长时间对身体提供能量。

　　相反地，高升糖指数的碳水化合物分解快速，在短时间内快速提供能量。这并不是说我们不应该吃高升糖指数的食物。这些食物对于长程骑乘及身体能量不足时是绝佳的点心。

　　不瞭解食物中的升糖指数，可能会对你的健康造成危害，阻碍身体发挥它的最佳体能。我们常可以看到食品包装上有低升糖指数的标示。不过，ㄧ但你熟悉了食物的升糖指数，你会发现升糖指数的辨认是很简单的，让你每天的生活都能因为低升糖指数食物而得益。

　　你可以从简单改变饮食习惯做起，像是将平常早餐的玉米片改成燕麦片或是其他未精製的谷类食品，或是摄取更多量的水果及蔬菜，降低马铃薯的摄取量或是改吃番薯、义大利麵(全麦为佳)、蔾麦、或珍珠大麦。

　　你可将白麵包改为全麦麵包、石磨麵包、或是酵母麵包。印度香米、野米、糙米、坚果、及豆类(扁豆、鸡豆、以及其他豆类)也是相当好的食品。这些都是升糖指数低的食物。

　　食用低升糖指数的食物有益于减重，且不易復胖。这些食物也能降低糖尿病的机率、改善胆固醇指数、增加耐力、并可长时间维持饱足感。

　　你会惊讶地发现，小小改变你的饮食习惯，ㄧ週后身体能量会完全不同。

　　我上次提供的扁豆食谱皆为低升糖指数，而下面也是ㄧ些低升糖指数的食谱:

　　香煎鱼佐鸡豆煳

　　这份食谱的优点在于很好搭配。鸡豆煳无论是佐羊肉、牛肉、以及鸡肉，或是作为皮塔烤饼的沾酱都相当适合。

　　四人份

　　前置时间:10

　　总烹调时间:20

　　食材

　　1汤匙橄榄油

　　1份切碎的洋葱

　　1瓣捣碎的蒜末

　　11/2茶匙小茴香粉

　　1份低盐鸡汤块

　　2罐420g的鸡豆，洗净、滤乾

　　1汤匙柠檬汁

　　1/2杯荷兰芹或芫荽切碎

　　4片鱼排(鲈鱼、鲑鱼、鲻鱼)

　　2杯嫩菠菜

　　2个番茄切成片

　　烹调方法

　　1.以中火加热平底锅。待锅面发热时，倒入两茶匙的油、洋葱、大蒜、及茴香。翻炒约3至5分鐘至软。随后倒入鸡汤块及鸡豆。煮至沸腾后，转为小火煨煮10分。将火关熄。加入柠檬汁搅拌。继续搅拌均匀后，加入荷兰芹或芫荽、胡椒后继续拌炒。

　　2.以中火加热不沾锅或是烧烤架。将剩余的两茶匙油涂抹在鱼皮上。撒ㄧ点胡椒。每面煎3至5分鐘，直到熟透。

　　3.将温热的鸡豆煳盛至準备好的盘子上。放上嫩菠菜、鱼、以及番茄切片，便可上菜了。

　　香烤鸡肉&白豆沙拉

　　这份食谱相当适合午餐，而且可保存很久。你可以几天前先做好，食物的香气不但不会消失，反而会更为浓郁。

　　四人份

　　前置时间:20

　　总烹饪时间:25

　　食材

　　600g切好的去皮鸡腿片

　　2瓣捣碎的大蒜

　　1汤匙有籽芥末

　　2汤匙印度香醋

　　烤盘橄榄油喷雾

　　400g罐装白腰豆，滤乾

　　250g樱桃小番茄，切半

　　1/2杯低脂羊乳酪，可压碎

　　50g芝麻菜

　　1颗柠檬切片备用

　　烹调方法

　　1.将鸡肉撒上胡椒与盐。将大蒜、芥末、以及香醋倒入瓷盘中搅拌。将鸡肉浸入搅拌好的醋汁。将盘子盖好，放入冰箱冷藏至少20分鐘。

　　2.以高热加温烤肉盘。将鸡肉从醋汁中取出。在鸡肉上撒上ㄧ点油。每面煎1分鐘，或是煎至金黄色。将火转至中小火，每面再继续煎6至8分鐘，或是煎到熟透。将熟透的鸡肉盛到盘子上。将盘子盖好，静待5分鐘。

　　3.将鸡肉切为薄片。将鸡肉、白腰豆、番茄、羊乳酪、以及芝麻菜放入大碗内。轻摇均匀后用汤匙装盘。撒上胡椒，摆上柠檬片后便可上菜了。

　　关于布丽特(BritHorstmann)

　　布丽特．霍斯曼从小生长在热爱饮食的家庭中。而这份食物的热爱，随着接触不同的文化、食材、以及异国美食，让她激发了许多对食物不ㄧ样的想法。

　　在开普敦上了ㄧ年的蓝带厨艺课程后，她便周游世界，在私人游艇上製作料理。目前碧里提．豪斯曼旅居西班牙赫罗纳(Girona)。鉴于当地已快速成为欧洲单车运动的枢纽，碧里提决定开设私人公司，为单车手提供富含营养、能增进比赛表现的现成餐点。

　　她将为CYCLINGTIME.com定期提供食谱及食材方面的资讯，跟读者ㄧ起分享她对食物的热爱及健康生活的祕诀。

　　你可以在布丽特的部落格找到更多她的食谱:shortofthyme.blogspot.com